とりあえず計画してみる。行き当たりばったりトレーニングほどギャンブルなものはない - 京都市左京区のパーソナルジム、RUOTE FITNESS（ルオーテ・フィットネス）です

専門店。餅は餅屋。

9月にはいりました。

コンテストシーズンを終え、ここからは来シーズンに向けての計画の練り直しです。絞れている今こそが一番筋肥大しやすいボーナス期間と呼ばれており、暴飲暴食はせずに筋肥大に比率を高めたメニューへと進んでいきます。

身体づくりは人それぞれ目的があります。そのため雑誌やYOUTUBEの情報はあくまでも参考程度にとどめていただき、自身の生活パターンに沿った無理のないプログラムをトレーナーと共に作ることをおすすめします。

私は今年から身体づくりの3か年計画を立て、見事に遂行できたと自負しています。コンテストボディを長年継続していると、増量（オフ期）、減量（シーズン期）で体重の増減が発生します。それに伴い、皮膚のコンディション悪化が進み、結果的に肌に艶とハリがなくなり、シワが増えてしまいます。40代の選手でもたまに見受けられますが、コンテストボディに仕上げてもおなか周りに６パックとシワがセットになっています。

私の3か年計画の初年度（2022年）は、ずばり「筋肥大」。詳細な内容は割愛させていただきますが、ざっと以下にまとめます。

①筋肥大メニューを重点を置く・・・MAX重量にこだわらずセットボリュームを増やす。１RM計算式を用いて、感覚に頼ることなく数字で管理。

②炭水化物を減らさない・・・もともと骨格が小さく特に肩幅が狭いため、コンテスト用にボディメイクしても、減量期には真っ先に肩の筋肉から減り始める。アウトラインを確保するためには炭水化物をしっかりと摂取し、体重をキープする。

③お酒は蒸留酒に限る・・・ビールや日本酒が原料が糖質なのでカロリーが高い。糖質が含まれていない蒸留酒のほうが太りにくい。※限度もある。

④増量期はプロテインいりのパンケーキ（オフ開始～4月まで）・・・脂肪分の少ないパンケーキミックスにプロテインと米粉をミックスして間食にする。

⑤減量期はオートミール（5月以降～コンテストまで）・・・お米は夕食のみ、それ以外はすべて（間食も）オートミールにしたところ、便通が良くなり、また計量しているため食べ過ぎによる膨満感がなかった。

⑥水分摂取は常に行う・・・お茶、水（硬水）、炭酸水など。夕食でお酒が飲みたい場合や、空腹感が強い時はカルピスに岩塩を混ぜたドリンクを冷蔵庫に冷やしておき、簡易のスポーツドリンクを摂取。

ざっくりとこんなところです。あと1点、サプリメントの摂取をやめたことも大きな要因です。昨年から徐々に減らし、今年は完全カット。ビタミン剤すら摂取していません。風邪は2019年から1度も引いておらず。

サプリメント購入費をマッサージ費用へ回すことができ、怪我や疲労を未然に防ぐことができたのもコンディション維持に役立ったものと思われます。